Ware

Vježbe koje vas pripremaju za rođenje

Vježbe koje vas pripremaju za rođenje


Vježbe koje pripremaju vaše zdjelične mišiće za rad preporučuju se tokom posljednjih mjeseci trudnoće. Vježbanje skupa vježbi, u koji spada i slavni Kegel, daje vam posao koji je lakše podnijeti, lakši je porođaj i čuva vas od budućih problema, poput urinarne inkontinencije.

Foto: healthveda.com

Kegelove vežbe

Kegelove vježbe usmjerene su na toniranje mišića zdjelice, lako ih je izvoditi i kad jednom naučite u tehnici, možete ih vježbati bilo gdje (kod kuće, na kauču, u uredu itd.). Vježbe uključuju niz kontrakcija zdjeličnih mišića koji podupiru uretru, mjehur, matericu i rektum.

Nakon toniranja, cirkulacija u vaginalnom i rektalnom području značajno će se poboljšati, pridonoseći izbjegavanju hemoroida, kao i zacjeljivanju epiziotomije i ruptura perineusa.

Kako vežbate Kegelove vežbe?

Zateže mišiće na području vagine dok pokušavate zaustaviti protok urina. Održava zategnutost do četiri, a zatim opušta mišiće. Ponovite vježbe 10 puta.

Za optimalne rezultate preporučujemo setove od 10 Kegelovih vježbi 3-4 puta dnevno. Vježbe se mogu izvoditi iz bilo kojeg položaja: ležeći, stojeći, sjedeći na stolici.

Čučnjevi

Genuflekcije, pak, doprinose jačanju mišića karlice. Ovaj put, međutim, rade na svojoj sposobnosti istezanja i suženja, uvećavajući, istovremeno, karlicu radi lakšeg rođenja.

Štoviše, položaj križanja je jedan od najčešće korištenih pri rođenju, jer je bebin dolazak na svijet olakšan gravitacijskim privlačenjem.

Fleksije koljena se lako izvode i uključuju podizanje nogu i spuštanje tijela na približno nivo tla kao da ćete sjesti.

U međuvremenu se naslonite na naslon stolice kako biste održali ravnotežu.

Kada postignete položaj čučnuva, spustite težinu na pete, a zatim se pomoću mišića bedara vratite u uspravni položaj.

Ponovite koljena nekoliko puta dnevno, kad god želite.

Nagib karlice

Naginjanje zdjelice je još jedna korisna vježba koja vas priprema za rođenje. Cilj vježbe je toniranje mišića karlice i trbuha kroz niz kontrakcija, nakon čega slijedi opuštanje mišića.

Sjednite u četiri šape na čvrstoj površini, ispravite leđa i opustite trbušne mišiće. Zatim duboko udišite i savijte leđa. U ovom trenutku trebali biste stegnuti trbušne mišiće i stražnjicu.

Zadrži položaj do četiri, a zatim se vraća u početni položaj. Ponovite nagib karlice 5 puta, u nekoliko perioda tokom dana.

Položaj krojača ili cipela

Položaj krojača ili cipela doprinosi pripremi za rođenje povećanjem karlice i istezanjem zglobova sa kukova. Isto tako, držanje može poboljšati držanje tijela i osloboditi napetost u predjelu donjeg dijela leđa.

Da biste prihvatili položaj krojača ili cipele, stanite uz tijelo koje je poduprto zidom, pazeći da vaši potplati budu zalijepljeni jedan za drugog. Uklonite i savijte koljena istovremeno, bez forsiranja pokreta, ležeći leđima uza zid.

Držite položaj dok se osjećate ugodno.

Oznake za pripremu rođenja